Silové cvičení vs. cardio

Hodně z nás si říká, jaký typ cvičení je vhodný na hubnutí. Je to záležitost, kterou my ženy řešíme. Na internetu najdete spoustu názorů na toto téma, ale každý je jiný. Jak to tedy doopravdy je s hubnutím?

 

CARDIO

Na to, abychom hubli, je potřeba aerobní cvičení, tzn. provozování aktivity déle než 20 minut s tepem 200 - váš věk. Až po 20 minutách začneme pálit tuky. Tuky ale tělo pálí jen během aktivity, pak se vrací do běžného režimu. 

Pro hubnutí je vhodné cardio. Mezi něj můžeme počítat běh, chůzi 5-7 km/h, spinning, kolečkové brusle.

Nevýhody • zpomaluje váš metabolismus

                • tuky pálíte jen běhehem aktivity

Zkušenosti 

Cardio jsem prováděla každý den, vyčerpanost, zkolabování a nedostatek síly.

SILOVÝ TRÉNINK

Pro ženy, které chtějí zhubnout to zní téměř nemožně. Ale nemožné to není. Při tomto cvičení budujete svaly a testujete a zdokonalujete svojí sílu. Čím více svalů budete mít, tím více budete spalovat a při různých aktivitách budete odolnější a méně vyčerpaní.

Silové cvičení není postaveno na hodinovém dření. Pro hubnutí stačí 20 minut 2x týdně. Zrychlíte tím metabolismus a tuky budete pálit dalších 72 hodin.

Nevýhody • při hodně častém cvičení vysoký nárůst svalové hmoty

Zkušenosti

Jde cítit každý sval na těle, pevnější postava, více síly. 

Takže, pokud ženy chtějí hubnout a nemít povislou kůži, je třeba prokládat cardio 3x-4x týdně se silovým tréninkem 2x týdně. Každý na to přijde časem, ale silovým tréninkem nastartujete metabolismus a cardiem spálíte tuky.

Jídelníček

Můj jídelníček se den ode dne mění. Buď jím více sacharidů nebo více bílkovin. Podle toho jestli mám ten den nějakou fyzickou aktivitu nebo ne. Můj metabolismus je spíše zvyklý na poměr všech složek, někdy méně bílkovin, někdy více. Vím, že to asi není nejlepší způsob, ale jídlo je na tom všem nejtěžší

Snídaně

• skládá se především z komplexních sacharidů a bílkovin

•nejčastěji ovesná kaše, ovoce a vyjímečně slaná snídaně - vaječná omeleta se zeleninou

Svačina

• dopolední svačina je tvořena hlavně bílkovinami, touto dobou (9-12) sportuji, takže doplňuji bílkoviny, nejčastěji v podobě proteinových tyčinek

Oběd

• k obědu se snažím jíst co nejvíce masa a zeleniny, někdy se to mění a místo slaného kuřecího se zeleninou si dám ovesnou kaši

Svačina

• odpolední svačinu si dávám většinou v 15-16 hodin a v tuto dobu je potřeba omezit veškeré cukry, ano, i cukry z ovoce, takže se opakuji - proteinová tyčinka, zelené smoothie 

Večeře

• večeřím to samé co obědvám, protože mi to strašně chutná, ale někdy se stane to, že maso vyměním za večerní chlebík s rajčatovo-bazalkovou pomazánkou, zeleninka zůstává

Vzhledem ke své váze a fyzickým aktivitám bych měla jíst více, ale chybami se člověk učí. Tím chci říct, že není správné hladovět s domněnkou, že Vám to přinese výsledky. To nejdůležitější je právě jídlo. Pamatujte 80% jídlo, 20%  cvičení.

Kde najít motivaci?

Motivace je jedna z nejdůležitějších věcí při dodržování zdravého životního stylu. Víme, kde motivaci hledat?

1. Progress photos

Najděte si nějakou koláž složenou z fotek, kde jsou fotografie, které jsou vyfoceny v rozpětí např. 2 měsíců. Alespoň uvidíte, co se během těch 2 měsíců dá zvládnout.

2. Hudba

Píseň s rytmickou melodií a motivačním textem nás rozhýbe a zároveň nás donutí myslet nad svými cíli.

3. Challenge

Dejte si cíl - za dnešní běh bude kafe se zmrzlinou, každý den 20 kliků a za to v neděli cheat day nebo nákup za tvrdý silový trénink. Prostě si zkrátka dopřejete za každý nový a zvládnutý cíl.

Jak to mám s příjmem? / How many calories I eat?

Otázka, nad kterou leží otazník. Pro hubnutí je potřeba příjem snížit a výdej zvýšit, ale děláme to všichni?

Question that we are wondering about. To lose weight you need to eat less and doing sports more but do we do it?




 Pro hubnutí potřebujete snížit příjem a zvýšit výdej, to ví každý, ale málo kdo to tak praktikuje.
 For losing weight you need less calories and doing more sport, everybody knows it, but a lot of people don't do that

1. čím méně kalorií, tím lépe

1. better less calories

Lež! Tímto procesem sice zhubnete velmi rychle, ale trvalejší výsledky Vám to nepřinese.

Lie! You lose weight fast with this process but it won't bring you long-term results.

2. můžu jíst cokoliv, hlavně se musím vejít do 1200 kalorií

2. i can eat whatever I want, more important is to not eat over 1200 calories

Tím, že budete jíst cokoliv do svého vypočítaného příjmu, budete dávat tělu jen to, co vy chcete a ne, to co to tělo potřebuje. Chci říct, že tímto způsoben shodíte, ale nejedná se o tuky, nýbrž o svaly. Nedáváte jim to, co opravdu potřebují, a to jsou především bílkoviny z masa, mléka, jogurtu. Pro vegetariány sója  a vegany místo kravského mléka např. mandlové.

If you will eat any food, you will give your body just what you want but not what your body needs. I want to say that you will lose weight with this way but you won't lose fat but your muscles. You don't give them food they need, that's protein from meat, milk, yogurt. For vegetarians soya and vegans almond milk.

3. nepočítat kalorie, ale hlídat si nutriční hodnoty

3. don't calculate calories, focus on nutrition

Tento způsob je ze všech nejefektivnější. Když budete jíst cokoliv do svého vypočítaného příjmu nebo nebudete jíst vůbec, ani jedno Vám nepomůže v tom, abyste se cítili dobře. Ten pocit štěští přichází z kvalitního jídla. Musíme si hlídat hlavně nutriční hodnoty, abychom svému tělu dávali všechno co potřebuje. Není nutné si to všechno počítat do posledního gramu. Denně jíst ovoce, nejlépe k snídani, maximálně ke svačině, ke každému jídlu bílkoviny v podobě masa nebo vajec a zeleninu, dostatek vlákniny. Nesmíme zapomenout na pitný režim a pravidelný pohyb. Občas se pustit a dopřát si není na škodu, vyrovnáte tím své chutě, i od jídla je potřeba si odpočinout.

This way is the most effective way to lose weight. If you will eat whatever you want or you won't eat anything at all, both of these ways won't help you to feel good. It's not that important to calculate every gram. Eat fruit every day, the best way to eat is for breakfast or snack, prepare every meal with proteins like meat or eggs and veggies, you musn't forget fiber to feel full. We also musn't forget drinking lots of water and moving every day. Sometimes is better to not focus on nutrition and eat everything you are craving, you have to rest from food.

Čeho se nikdy nevzdávat

1. Snů

Několikrát jsem zažila na vlastní kůži, že se člověk dokáže vzdát svých snů jenom proto, že slýchá: ,,Ty to nezvládneš!", ,,Koukni se, sakra, na sebe, co ty chceš dokázat?.". Já něco podobného zažívám i teď. Ti lidé to neříkají přímo takhle, ale jde na nich poznat, co si myslí. Tyto lidi je potřeba ignorovat, protože ničeho nedosáhnou oni ani vy, když se kvůli nim vzdáte. Několikrát se mi to stalo spadnout dolů a zase se odrazit, ale pak jsem zase spadla. Nedávejte jim příležitost a ukažte jim, jak silní jste! Možná to zabere hodně času, než jejich urážky budete brát jako motivaci být lepší.

2. Rodiny a přátel

Rodina a přátelé jsou důležití, nejenom v tom, že Vás mají rádi a pomohou Vám, ale i v tom, že se snaží Vás podporovat. Já jsem zatím takových přátel našla málo, ale za to pravých, protože nejsem nikomu otevřená hned. Jakmile toho člověka poznám, zjistím, jestli dokáže udržet tajemství. Na to si dávejte pozor, na první dojem se Vám nějáký člověk může zdát sympatický, ale Vašich tajemství může zneužít. Každý se mění a s ním i různé pohledy na svět, myšlení. Přátelé a rodina s Vámi zůstávají i přes Vaše změny.

3. Síly

Právě síla Vám dává pocit, že toho dokážete více, než si myslíte. A je to opravdu tak. Například před několika dny jsem dělala HIIT cvičení a hned na to jsem chtěla cvičit znovu. Jak čas ubíhá, vy zjistíte, že jste silnější a silnější. Protože tu sílu Vám dají sny, ve které věříte i rodina, která bude stát při Vás a přátelé, co jsou přátelé v pravém slova smyslu.

Osvědčené tipy na hubnutí

Recept - mini žitné lívanečky

Dobré ráno. Včera večer jsem si připravovala lívanečky, abych je mohla jen naaranžovat čerstvým ovocem a sirupem od Walden Farms a podělit se s Vámi o recept na výbornou snídani.

SUROVINY NA TĚSTO

• 40 g žitné mouky

• cca 100 ml mléka (polotučné, nízkotučného nebo mandlové)

• 2 vejce

OVOCE

• hrst jahod 

• 1 banán

Na pánev ani ne lžičku kokosového oleje

Bez ohledu na pořadí všechny suroviny smícháme. Pokud chcete mini lívanečky, použijte odměrku 15 ml, pomalu nalijte na pánev a čekejte, až se na vyditelné straně vytvoří bublinky a můžeme otáčet.

Lívanečky servírujeme s jahodami a banánem a polité bezkalorickým čokoládovým sirupem Walden Farms.

Recept je můj a dělala jsem ho jen tak od oka a kupodivu vyšel na poprvé. Já doufám, že i vy si uděláte takto chutnou snídani a pokud něco zrovna jíte, tak přeji dobrou chuť.

Co mi hraje v uších?

Asi si nikdo z nás neumí představit život bez hudby, navíc při sportu je ho potřeba. Uklidňuje, motivuje a dodává odhodlání. Několik písniček jsem se rozhodla Vám doporučit, ačkoliv většinu z nich znáte. Je to velmi individuální, každý preferuje jiné žánry, ale chci alespoň přiblížit kousky, které motivují mě.

Little Mix jsou jasnou volbou na zlepšení nálady. Téměř každá jejich písnička mě roztančí. 

Lorde je má stálá favoritka od začátku její kariéry, její hudba má svůj osobitý styl. 

Lana Del Rey je naprostá dokonalost. Živá vystoupení nejsou na tak velké úrovni, ale písničky geniální. Na přemýšlení ideální.

Pink si u mě vždy najde místo. Některé texty, obzvlášť text písně Try, mě nutí nevzdávat se.

Písnička dělaná pro pohodové duše.

Asi nejlepší skladba pro letní dlouhé procházky.

Jak to všechno začalo?

Říkáte si, že to začalo snahou zhubnout pár kilo? Ano, dokonce několikrát. Zpočátku to vypadalo jako bezvýznamné snažení, ale nakonec se všechno vydařilo. Jenže tu byl jeden malý háček, jakmile začal školní rok, všechno se obrátilo vzhůru nohama a já se vrátila ke svému divokému stravování. To se opakovalo celkem 3x. A poslední rok byl nejhorší. Při přechodu na střední školu jsem měla strach z nových lidí a nového prostředí. 

Tentokrát se snažím o to, aby se nejednalo jen o letní záležitost. Následující fotografie budou sloužit jako představa, jak se stravuji.

      Takto vypadá téměř každé ráno.

Nejlepší kombinace - salát, maso a paprika.

        Na cestách je UGO jasná volba.

Snídaně, svačina a při nedostatku času i večeře plná bílkovin.

            Kašiček není nikdy dost.

Začínáme znovu!

Ačkoliv se to může zdát jako nemožné,'rozhodla jsem se zůstat ve svých stravovacích návicích a tím i přesvědčit ostatní. Nemusí to být otázka sezóny, ale celého vašeho bytí. Chci do blogu zakomponovat nejen můj životní styl, ale i život takový.

Přišla jsem na to, že bez podpory hubnutí prostě nejde. Doma se bohužel vyznavači téměř perfektního stravování nenajdou, takže chci prostřednictvím internetu sdílet toto téma s vámi a těšit se na odezvu.